WARM UP
Mobili.+ Ativa.- torácica/ombros
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CORE WORK!
25″ on X 15″ off – 3x
> Hollow hold
> Plate Flutter kicks
> Arch hold
> Superman
 

 

TÉCNICA
Rope Climb
> Processo para quem nã faz
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> Para quem já faz: 4X
3 Rope Strict Pull Up + 10″ hold
Avançados: Fazer em l-Sit Position
 

 

WOD
DUPLAS
AMARAP 20′
8 Rope Climb/ 16 Rope raise
16 Globet Squat (24/16kg) – Syncro air squat
10 C2b/ Pull Up/ 20 Ring Row – dividido
16 Lunges com peso – Syncro 1 sem peso
8 BMU/ Jump BMU/ 10 Box Dips – dividido
REST 1′