Mobilidade punhos/ativação antebraço
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WARM UP 
3 ROUNDS
5 Rope Row
10 Abd. Pernas estendidas
5 Toes to Rope
 

 
TÉCNICA
ROPE CLIMB/ LEGLESS
>Técnica para quem não faz..
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>Para quem já faz:
5 sets
Opção 1: 2 LEGLESS + 20″ pendurado
Opção 2: 2x 1 LEGLESS + 20″ Pull Up hold
Opção 3: 2x 1 R.C.  + 20″ Pull Up hold
 

 
WOD
2 RFT – Duplas – Cap 19′
20 kb/DB Oh Lunge (24kg/16kg)
10 Box Jump syncro
1 rope Climb pra cada
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30 Globet Squat (24kg/16kg)
20 S2OH (50kg/35kg)
1 Rope Climb pra cada
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40 Box Step Up over
30 Abmat sit up syncro
1 rope Climb pra cada