WARM UP
Mobili.+ Ativa.- ombros/punhos/poste.
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STRONG ABS – 3 Sets
30″/30″ Lateral plank
10 Plank position – Db pull through
12 Hiperextensão lombar – box – só pernas
 

 
TÉCNICA 
HSW
Ativação – 2x
30″ Long plank – hollow position – parede
30″ Deitados de barriga pra baixo – hollow
       position – empurrar parede
30″ Hs face wall – hollow position
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>Praticar HSW
 

 
WOD 
AMRAP 15′
9 – 15 – 21 .
>Abmat sit up com medball
>HSPU/ Push press (só barra)
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(Terminou a série de 21, se sobrar tempo,
volta para a série de 9.)