WARM UP
Mobili.+ Ativ.- ombros/quadril
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3 ROUNDS
10 Seated press
10 Remada curvada
10 Pullover com kb no solo
20″ hollow hold
 

 
TÉCNICA 
STRENGTH GYM
8 – 6 – 4 – 2
Bench press com 2 db
4 – 3 – 2 – 1
Strict pull up – avanç. com sobrecarga
 

 
WOD 
A) E2MOM – X2
30 D.U/ 50 S.U
15 V-Up
3 BMU/ Jump bmu/ 6 C2b ou pull up
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REST 3′
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B) E2MOM – X2
30 D.U/ 50 S.U
16 OH Lunge com bola
16 Wall ball
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>Intercalar A e B
 

 
EXTRINHA 
Progressão para pull up – 3x 
10″ Chin up hold 
5 Negative pull up 
8 Inverted row – barra baixa 
10 ring row concentrado