WARM UP
Mobili.+ Ativa.- ombros/torácica
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2 ROUNDS 
10 Db Arnold press
10 Crucifixo invertido
10 Rosca martelo
CORE – 3 SETS 
20 Hollow rocks + 10″ Hollow hold
20 Arch rocks + 10″ Arch hold
8 Scap pull up + 8 Beat swings
 

 
TÉCNICA 
Pull up – Kipping/ Butterfly
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>Para quem já faz: 4x
2 Balanços +
2 Kipping pull up +
2 Balanços +
2 Kipping C2b
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A idéia é lapidar bem o balanço!
 

 
WOD 
EMOM 15′
1′- 3/2 Rope climb
2′- 8 Burpees to plate
3′- 8 Pull ups
4′- 100m run
5′- REST