WARM UP 
Mobili.+ Ativa.- punhos/quadril/ombros
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TABATA 1
>Cluster com bola
>Lunge com rotação de tronco
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TABATA 2
>Front squats
>S.U
 

 

TÉCNICA
COMPLEX
1 Cluster + 2 Trusters + 2 Front squats
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>A cada 2′ – 5x
>Progressao de carga
 

 

WOD
5 Rounds for time – CAP 16′
100 – 80 – 60 – 40 – 20
>D.U / S.U x2
12 Front squats (50/35kg)
10m Double dB/kb walking lunge