WARM UP
Mobili. Ombros/ quadril (5′ no máximo)
.
3 ROUNDS
3x Vai e volta por cima dos cones (ativ. de
ombros – anilhas de 1kg a 2kg cada mão)
10 Cossack squat – mãos no solo
10 Hiperextensão lombar – na caixa
30″ Bike
 

 
TÉCNICA 
MetCon
EMOM 16′
1′- 10 Sprawls
2′- 12 Abmat sit up
3′- 6 Double db complex:
Deadlift + Rosca direta + Press
4′- 10 a 12 Kb Swing russo (24kg/20kg)
 

 
WOD 
4 Sets
A) A cada 1’30”
10 Box jump over +
Máx. Oh squat com db (20kg/14kg)
.
REST 1′
.
B) A cada 1’30”
6 Devil press alter. (20kg/14kg) +
Máx. wall ball (30lbs/20lbs)
.
REST 1′

*Intercalar A/B