WARM UP
Mobili. Ombros (5′)
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3 ROUNDS
6/6 Single leg pike over kb
6 Pike over kb (duas pernas juntas)
10 Kb pullover (solo)
10 Kb tríceps extension
10/10 Kb single arm bench over row
 

 
TÉCNICA 
BMU
>Aquecimento p/ todos: 2x
10 Beat swings – avança: + quadril
10 Ring row
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>Prática para quem não faz:
Neural no solo
Prática em barra baixa
Prática com caixa na barra alta –
intensificar – pé fora da caixa…
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>Para quem já faz: 4 sets
2 a 3 (rest 20″) + 2 a 3 (rest 20″) + 2 a 3
 

 
WOD
For time – CAP 21′
Buy in … 1km run (700m + 300m)
Then …
8 ROUNDS
8 Pull ups
8 Air squats
8 Reverse lunge com 2 db farm (24/16)
 

 
EXTRINHA 
EMOM GYM 16′ 
1′- 5 Negative HSPU 
2′- 8 Negative box ring row 
3′- 5 Negative ring row 
4′- 5 Negative pull up