WARM UP 
Mobili. + Ativação
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3 ROUNDS
5/5 Lunge frente e tras = 1 rep
10 Air squats + 10″ Isometria embaixo
5 Russian baby makers
5 Hang Muscle clean
 

 
TÉCNICA 
Front Squat
8 – 8 – 6 – 6 – 4 – 4
>A cada 2’30”
>Progressão de 65% até 85%
 

 
WOD 
For time – CAP 17′
20 – 15 – 10 – 5
>Jumping lunge (cada lado)
>Hang Power Clean
>Front squat
>D.U/ S.U x 2
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Cargas: (52/35kg); (43/29kg); (34/25kg)
 

 
EXTRINHA 
SUMO DEADLIFT HIGH PULL  
3x 10 reps 
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GLOBET AFUNDO 
3 X 10/10 reps