WARM UP
Mobili. + Ativação – geral
.
CORE CONDITION
EMOM 16′
1′- 3 Shuttle run + Máx. remador
2′- 100m row + Máx. hollow hold
3′- 8 Burpees + Máx. prancha
4′- 100m Bike + Máx. Abmat
 

 
TÉCNICA 
PREPARAÇÃO PARA O WOD
 

 
WOD 
Duplas – For time – CAP 20′
100 Press – dividido
>A cada troca: 5 Push ups syncro
.
80 Back squats – dividido
>A cada troca: 10 Jump lunge syncro
.
60 Kb swing russian – dividido
>A cada troca: 10 Air squats syncro
.
40 Barbell Curls – dividido
>A cada troca: 5 Strict pull up
.
Barra: (34/25kg); (30/20kg)
Kb: (32/24kg); (24/16kg)
 

 
EXTRINHA 
STRENGTH GYM 
4X 
5x 10″ Chinup hold + Negative pull up
10 Remada curvada gorilla