WARM UP
Mobilidade geral
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CORE WORK 
EMOM 12′
1′- 20″/20″ V-up lateral
2′- 15 Abmat com peso (15kg/10kg)
3′- 10 Abd. Infra (vela)
4′- 40″ Prancha com peso (15kg/10kg)
 

 
TÉCNICA 
A cada 3′ X 1’30” rest – 3 sets (12′)
12 Bech Press (barbell + peso)
10 Gorilla row com 2 Kb (HEAVY!!!)
8 Seated press com 2 Db
 

 
WOD 
Preparação para o MURPH
“CINDY”
AMRAP 20′
5 Pull Ups
10 Push ups
15 Air squats