WARM UP
Mobili. Ombros/escapulas
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CORE STRENGTH 
4 Sets
20/20 Flex. Quadril em lateral plank
12/12 Kb Flex. Lateral de tronco (obliquo)
20 hollow rocks
 

 
TÉCNICA
Pull up
>Processo para quem não faz
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>Para quem já faz: 
COMPLEX GYM 
Opção 1: 2 Pull Ups + 2 T2b – 3 a 5 sem sol-
tar a barra – 4 a 5 sets.
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Opção 2: 2 C2b + 2 T2b + 2 Bmu – 2 a 3 sem
soltar a barra – 3 a 4 sets.
 

 
WOD 
For time – CAP
20 – 10 – 15 – 5
>C2b/ Pull up/ Jump pull up/ Ring row
>Burpees target
 

 
EXTRINHA
4 Sets 
8 Barberll row 
8 Kb Curl to halo (heavy)
8 Db Crucifixo invertido