WARM UP
Mobilidade e flexibilidade – 2x
30″ Deitados na medball – segurar barra
(fazer em duplas)
20″ a 30″ Forçar arch position na argola
5 Entradas na ponte/ tentativas
.
AQUECIMENTO SNATCH – 2 rounds (barra)
10 Deadlift snatch grip
10 Snatch high pull
5 Muscle snatch
5 Ohs pause 3″ embaixo
 

 
TÉCNICA 
COMPLEX SNATCH
2 High pull +
1 Power snatch +
1 Squat snatch
.
>A cada 1’30” – 6x
>Ênfase: Velocidade no movimento.
 

 
WOD 
AMRAP 15′
2 Snatchs UNBK (75%)
8 Bar facing burpee
10 High box jump plio. (sem estender)
 

 
EXTRINHA – 2 sets 
1 Km row 
1 Km Bike