WARM UP
Mibili.+ Ativação – ombros e tornozelo
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TABATA 1 
>Scap pull up
>Ring row
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TABATA 2
>SDHP com kb
>Polichinelos
 

 
TÉCNICA 
D.U
>Processo
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>Para quem já faz:
Praticar CROSSOVER e se já faz, tentar e
praticar Double Crossover
 

 
WOD 
For time – CAP 16′
15 ROUNDS
4 C2b/ Pull up/ Jump pull up
4 Double DB hang snatch (20/14kg)
16 D.U/ 32 S.U
 

 
EXTRINHA 
RMU 
4×3 Kip swings + 1 hip to rings 
5x Hip to rings on a box 
5×3 Jump hip + 1 low ring kip transition
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EMOM 5′ 
3 RMU saindo da caixa