WARM UP
Mobili. Quadril/ front rack
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3 ROUNDS
10 Cal. Row/ bike
10 Kb front rack – cossack squat
10 Monster walk + 10″ hold (D)
10 Monster walk + 10″ hold (E)
 

 
TÉCNICA 
Back Squat
4 – 4 – 4 – 3 – 3
.
>A cada 2’30”
>Até 90%
 

 
WOD 
5 RFT – Cap 20′
2 Rope climb
15m HSW/ Caminhar lateral parede/
         tentativas até parede/ 15 Plate hs
10 High box jump (altura máxima- pode
colocar anilha- desde que consiga)