WARM UP
Mobili. + Ativação (5′)
2 rounds
10 Passagens do pvc por cima da cabeça
10/10 Around the world com pvc
10 OHS
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ESPECÍFICO SNATCH 
10 Muscle snatch – só barra
10 Snatchs balance – só barra
5 Power Snatchs – só barra
5 Snatch balance – um pouco de peso
 

 
TÉCNICA 
COMPLEX SNATCH
>EMOM 3′
1 Snatch Pull + 1 Power Snatch + 1 OHS (50%)
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REST 1′ 
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>EMOM 3′ 
1 Snatch Pull + 1 Power Snatch + 1 OHS (60%)
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REST 1′
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>EMOM 3′ 
1 Snatch Pull + 1 Power Snatch + 1 OHS (70%)
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REST 1′ 
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>EMOM 3′ 
1 snatch Pull + 1 Power snatch + 1 OHS (75%)
 

 
WOD 
For time – CAP 12′
20 – 18 – 16 – 14 – 12
Db snatch (24kg/16kg)
10 – 8 – 6 – 4 – 2
BMU/ C2b/ Pull up/ Ring row