WARM UP
Mobili.+ Ativa.- ombros/punhos
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CORE CONDITIONING
10 Rounds
10 Hollow rocks
6 Vai e volta “paralelas” – duas caixas
8 GHD hiperextensão (superman)
 

 
TÉCNICA 
BASE GYM
3 Sets
5 Strict pull up
10 Bench press
8 Shoulder press
>Descansar o necessário
 

 
WOD 
5 RFT – CAP 16′
2 Leg less/ rope climb/ 4 Rope raise
4 Power snatch (64/47kg)
6 RMU/ BMU/ Jump BMU/ C2b/ Pull up