WARM UP 
Mobili.+ Ativa.- escapular/ombros
.
A) 2 Sets 
20″ pendurado
10 Extensão de ombros banded- hollow
15 Hollow rocks
.
B) 2 Sets 
3 Pull up pronado (5″ excêntrica)
10 Abd. Infra -rack
15 Arch rocks
 

 
TÉCNICA 
STRENGTH GYM
EMOM 12′
1′- 5 Ring strict pull up
2′- 10 Déficit push ups
3′- 20″ a 30″ Ring support
4′-12 Kb Gorilla row
 

 
WOD 
Duplas 
AMRAP 6′ 
10 Burpees alter.
10 Pull up SYNCRO
20 D.U/ 40 S.U (dividido)
.
AMRAP 6′ 
10 Shuttle run (dividido)
10 H.R. push ups SYNCRO
20 Box jump alter.
.
AMRAP 6′ 
10 Burpee to plate alter.
10 RMU/ BMU/ T2ring  (dividido)
20 Jump lunge SYNCRO