WARM UP
Mobili. Ombros/punhos/posterior (5′)
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AMRAP 5′
6 Kb curl to halo
6/6 Kb russo unilateral
6/6 Single leg kb deadlift
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CORE – 3X
8 Hollow to arch
6 Inchworm + 6 Shoulder taps
30″ HS hold/ 2 db oh hold
 

 
TÉCNICA 
HSW
>Posição invertida na caixa
>Pés apoiados – pike position (hold)
>Pike Shoulder taps (20 reps)
>Pike tranferencia de peso
> Pike tirando um pé da caixa
>Em duplas – hs hold postition
>Em duplas – hs tirando as mãos
>Tentivas de passos
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>Para quem já faz HSW:
Desafios:
>Rampa de anilhas
>Pirouete
>Andar até a parede e fazer HSPU
 

 
WOD 
Em duplas – For time – CAP 16′ 
3 ROUNDS
5 Squat Clean syncro (50kg/35kg)
50 D.U/ 80 S.U para cada (1 de cada vez)
40 Push ups dividido
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REST 1′
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3 ROUNDS
8 Hang power clean syncro (54k/39kg)
3 Wall walk para cada – intercalando
6 Strict pull up dividido / com elástico/
remadas curvada com 2 kb heavy (10 p/ cada)