WARM UP 
Mobilidade + Ativação
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1 Round 
15 Scap Pull up
30″ Skipping
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1 Round 
15 Beat swings
30″ Tuck jumps
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1 Round 
15 Ring row
30″ Prancha braços estendidos
 

 
TÉCNICA
Butterfly
> Processo para quem não faz
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>Para quem já faz:
COMPLEX GYM – 4x
2 Strict pull up +
3 Kipping Pull up +
3 a 5 Butterfly pull up
 

 
WOD
For time – CAP 20′
3 RDS
6 Shuttle run
10 C2b/ pull up
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REST 2’30”
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3 RDS
6 Shuttle run
5 BMU/ Jump BMU
 

 
EXTRINHA 
2 a 3 sets 
10 a 12 Push ups 
10 a 12 Side delt raise 
20 a 25 Banded overhead tríceps exten.