WARM UP
Mobili. + Ativação – lombar e posterior
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1 Round 
10 Deadlift
10 Sprawls
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1 Round 
10 Hang muscle clean
10 Burpees
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1 Round 
10 Front Squats
5 Step up + 5 Box jump
 

 
TÉCNICA 
Deadlift
3 – 3 – 3 – 2 – 2 – 2
>A cada 2′
>Progressão até 95%
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A cada série: 8/8 RDL com kb
 

 
WOD 
AMRAP 12′
1x Colmplex: 2 Deadlift +
                          2 Hang Clean +
                          2 Front squat (70/51kg)
2 Burpees over bar
2 Box jump over
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>A cada round, aumentar 1 rep para:
Burpee over bar e box jump over
 

 
EXTRINHA 
Maromba 
BiSet – 3x 
12 Pullover com barra/kb/db
12/12 Remada curvada unila.
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BiSet – 3x 
12 Desenvolvimento com Db
12 Elevação frontal