WARM UP
Mobil. Com pvc – ombros/punhos/posterior
.
1x – PVC
10 Deadlift snatch grip
10 High Pull
10 Hang muscle snatch
10 Push press BTN
.
2x – BARRA 
5 Deadlift snatch grip
5 High pull
5 Hang muscle snatch
5 Push press BTN
 

 
TÉCNICA 
Power snatch +
Power balance +
Hang Power snatch
.
1 + 2 + 2
>A cada 1’30” – 6x
>Ênfase: velocidade
 

 
WOD
AMRAP 14′
100m run
1 snatch (54kg/39kg); (50kg/35kg); (abaixo)
1 burpee over bar
.
Add 1 rep de snatch e burpee a cada round.
 

 
PÓS WORKOUT 
Snatch Pull
4x 5 reps (100% a 110%)