WARM UP
Mobili.+ Ativa.- quadril/tornozelo
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1 Round
30 Air squats
10 Sprawls
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1 Round 
20 Front Squats
10 Abd. Remador
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1 round 
10 Step up
10 russian baby makers
 

 
TÉCNICA 
Front squat
10 – 8 – 6 – 4 – 2
>A cada round: 6/6 Step up com peso
(Uma perna de cada vez.)
 

 
WOD 
For time – CAP 14′
21 – 15 – 9
>Burpee over bar
>Thruster (42/29kg)
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A cada round : 200m run