WARM UP 
Mobili.+ Ativa.- ombros/punhos
.
3 ROUNDS
8/8 RDL com kb
10 Prancha dinâmica – sobe e desce
6 Strict ring dips/ jump ring dips
 

 
TÉCNICA 
Bench press
5 – 5 – 4 – 4 – 3 – 2
>Progressão de carga – faça força!!
.
>A cada série: 5 Strict pull up/ avançados
que fazem 5 reps direto, colocar sobre-
carga e diminuir reps.
 

 
WOD 
5 ROUNDS – cap 16′
8 Déficit push ups
100m run
6 Strict HSPU/ HSPU/ Press com 2 Db
REST 1’30”