WARM UP 
Mobili.ombros/punhos
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1 Round 
10/10 Seated press one arm
20 Hollow rocks
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1 Round 
1′ Double db oh hold
20 Arch rocks
.
1 round 
30″ Hs hold
20″ hollow Hold
20″ Arch hold
 

 
TÉCNICA 
HSPU
>Processo para quem não faz:
*Head position
*Negativa
*Kick up
*Tentativas
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>Para quem já faz:
A cada 2’30 – 4x
5 SHSPU + 5 HSPU + Máx. HSW/Educativos
 

 
WOD 
AMRAP 10′
1 – 2 – 3 – ….
Wall walk
10 – 15 – 20 – ….
Abmat sit up