Mobilidade geral
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WARM UP 
1 Round
30 Skiping
10 Squat com medball
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1 Round
30 polichinelos
10 Squat clean com medball
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1 Round 
30 mountaim Climb
10 Push Press com medball
 

 
TÉCNICA
Preparação para wod
TABATA
Hollow hold
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>Aquecer Pull Up
 

 
WOD 
For Time – 25′
200m Run
30 – 24 – 18 – 12 – 9 Wall Ball
100m Run
15 – 12 – 9 – 6 – 3 Pull Up