WARM UP
Mobili. + Ativação (5′)
1 round
10/10 Knee hug
10/10 Clown kick
10/10 Elbow to floorand reach
30″ punhos
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3 ROUNDS
40 Polichinelos
10/10 Monster walk
40″ Plank jacks
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ESPECÍFICO FRONT SQUAT
Com pausa de 3″ embaixo:
1 x 10 – só a barra
1 x 5 – 45%
 

 
TÉCNICA 
Front squat
10 reps – 55%
9 reps – 60%
8 reps – 65%
7 reps – 70%
6 reps – 75%
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>Descanso obrigatório de 3′ entre sets.
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ACESSÓRIO
1 x 50 walking lunge
 

 
WOD 
For time – CAP 10′
3 RDS
500m Row
8 Back Squat (94kg/61kg)
>Saindo do rack